Hier ist dein Trainingspulsrechner! (nach der Karvonen-Formel)

 

Warum solltest du deinen Trainingspuls kennen?

Das Lauftempo ist sehr individuell. Was für den einen langsam ist, ist für den anderen schon schnell. Deshalb solltest du dich auf gar keinen Fall mit anderen vergleichen und dich durch ihr Lauftempo demotivieren lassen oder versuchen es ihnen gleich zu tun.

Sondern du solltest für dich erfahren und ein Gefühl dafür bekommen, was für dich das optimale Lauftempo ist.

 

Dein Puls sollte während des Trainings in einem bestimmten Bereich liegen. Denn dann wird dein Körper so gefordert, dass sich positive Effekte einstellen: wie z.B. Stärkung des Immunsystems, der Fettstoffwechsel wird angekurbelt, die Lunge und das Herz werden Trainiert.

(hier mein Blogbeitrag "So fördert Nordic-Walking deine Gesundheit" , wenn du mehr darüber erfahren möchtest!)

 

Für das Nordic Walking Ausdauertraining wird für Anfänger empfohlen in einem Bereich zu trainieren, der zwischen 50% - 75% der maximalen Herzfrequenz liegt. Wenn du wissen möchtest, ob dein Lauftempo so gewählt ist, dass du in diesem Bereich liegst, solltest du deinen Trainingspuls im Auge behalten. Dein Trainingspuls gibt nämlich Auskunft darüber, wie schnell du gerade läufst. Denn läufst du langsamer sinkt dein Puls, läufst du schneller steigt dein Puls.

 

Aufgepasst!!!

Falls du z.B. regelmäßig Medikamente zur Herz-Kreislauf-Regulation einnimmst wie z.B. Betablocker, sollte vor Beginn des Trainings der behandelnde Arzt befragt werden. Denn Betablocker haben eine Herzfrequenzsenkende Wirkung und können deinen berechneten Trainingspuls beeinflussen bzw. verfälschen.

Trainingsbereiche für das moderate Ausdauertraining

(50% - 75% der maximalen Herzfrequenz)

 

GESUNDHEITSBEREICH:

50% - 60% deiner maximalen Herzfrequenz

Wenn du aus der Reha kommst oder Sportanfänger bist und noch keine Erfahrung mit anderen Ausdauersportarten gemacht hast oder diese länger zurückliegen, eignet sich dieser Bereich gut für deinen Einstieg ins Training. Du wirst die Belastung in diesem Bereich als sehr gering wahrnehmen. Das ist gut so, denn somit gibst du deinem Körper genug Zeit sich deinem Training anzupassen.

 

 

GRUNDLAGENAUSDAUERBEREICH 1:

60% - 75% deiner maximalen Herzfrequenz

Dieser Bereich eignet sich ehr für Personen die schon ein bisschen Sporterfahrung haben, vielleicht schon regelmäßig Nordic-Walking oder eine andere Sportart betreiben. In diesem Bereich wirst du deine Belastung als leicht bis mittel wahrnehmen.

 



Welche Angaben benötigst du für deinen Trainingspulsrechner??

Dein Alter:

Trage in die Formel dein aktuelles Alter ein.

 

 


Dein Geschlecht:

Da Frauen einen etwas höheren Puls haben als Männer ist die Angabe des Geschlechtes wichtig. Denn dann kannst du für dich deinen optimalen Trainingspuls ermitteln.



Der Ruhepuls:

Deinen Ruhepuls misst du morgens nachdem du im Bett aufgewacht bist und noch liegst. Messen deinen Puls mit dem Zeige- und Mittelfinger am äußerem Arm unterhalb deines Handgelenks. Wenn du deinen Puls gefunden hast (was ein bisschen Zeit benötigt), zählst du 30 Sekunden deine Pulsschläge und nimmst die Anzahl mal zwei. Nun weißt du wie hoch dein Ruhepuls ist!

 

Maximale Pulsfrequenz:

Die schnellsten Herzschläge, die dein Herz hintereinander schafft, wird auch maximale Herzfrequenz oder maximale Pulsfrequenz genannt.  Wenn du einen genauen Wert deiner maximalen Herzfrequenz bzw. deiner maximale Pulsfrequenz möchtest, gibt es die Möglichkeit diese durch ein Belastungs-EKG bestimmen zu lassen. Trage, falls deine maximale Herzfrequenz  bzw. maximale Pulsfrequenz bekannt ist, in die Formel ein.

 

 


Trainingspulsrechner

 
Alter:   
 
Geschlecht:    männlich  
    weiblich  
 
Ruhepuls:   
Maximale Pulsfrequenz:    (falls bekannt)
 
 
 


Ergebnis 
 
Gesundheitsbereich
(aerobes Training) 
  50% - 60% 
Grundlagenausdauerbereich 1
(aerobes Training) 
  60% - 75% 
Grundlagenausdauerbereich 2
(aerobes/anaerobes Training) 
  75% - 90% 
Maximum:    90% - 100%